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LIFESTYLE

2016.05.23

【夏本番前に痩せたい人へ】100カロリー以下の満足ヘルシーレシピ!

このところ継続的な夏日を記録しており、本格的な夏の訪れが今から楽しみですよね。でも、露出が増えるこれからの季節、一番の悩みが「体型」! 体を絞らなきゃと思いつつも、なかなか減らない脂肪&食欲と日々格闘している人も多いのではないでしょうか。そんなつまみ喰いをやめられないあなたに、100カロリー以下のヘルシーレシピをご紹介。暑い夏にもぴったりのメニューです!

 

 

01.冷やっとクールなガスパチョ

160523gazpacho
source/HONESTCOOKING

 

海外でポピュラーな夏の料理といえば、スペインの伝統料理である「ガスパチョ」。
栄養価の高い野菜を一気に摂ることができる上に、一杯あたり88カロリーというヘルシーさは脱帽モノ! このひんやり冷たいスープは見た目もオシャレなので、人を招いた時にサーブするのも良いですよね。
ガスパチョでメインとなるトマトは、ご存知の通りリコピンや食物繊維を豊富に含むため、悪玉コレステロールを減らして血液の循環を良くしてくれたり、代謝をUPしてくれたり、デトックス効果も抜群と良いことづくめ。ほかカロテンやビタミンC、クエン酸などの有効成分も含むため、お肌にとっても強い味方。

 

 

●材料(2〜3人分)
トマト:中2個
キュウリ:1/3本
パプリカ(赤、黄色):1/4個
玉ねぎ:1/8個
ニンニク:1/4個
トマトジュース:125cc(オーガニック/食塩・砂糖不使用なもの)
バルサミコ酢またはワインビネガー:大さじ1
オリーブオイル:大さじ1
塩:少々
コショウ:少々
お好みでバジル

 

●つくりかた
1. それぞれの野菜を食べやすい大きさに切っておく。
トマト・キュウリ・パプリカはざっくりと、玉ねぎとニンニクはみじん切りにするのがオススメ。また、キュウリの皮が気になる方は取り除きましょう。
2. すべての材料をボウルに入れ、ブレンダーで混ぜる(あるいはミキサーにすべての材料を入れ混ぜる)
3. とろみが気になるようだったらトマトジュースで滑らかさを調節する。
4. ボウルにラップをかけ、しばらく冷蔵庫でねかす。

お好みでバジルや残った野菜を刻んでスープの中央にトッピングすれば、レストランで出てきそうなガスパチョのでき上がり!

 
 
 

02. フムスで食べるセロリスティック

160523hummussource/Dr.Jaleel

 

フムスとは、中東発祥の伝統料理で、茹でたひよこ豆に練りゴマやニンニク、オリーブオイル、レモン汁などを混ぜたものになります。
純植物由来のものなので、ベジタリアンやヴィーガンの間で親しまれている料理でもあります。植物性タンパク質や食物繊維、イソフラボン、ミネラルが豊富で、海外セレブもこぞって愛用しているとか。疲労快復にも効果があるそうですよ!
とはいえ、フムス自体はペーストのようなもの。何かを足したり、何かにフムスをつけて食べるというのが主流。ただ、ここでバゲットにぬって食べたもんなら、ヘルシーおやつどころではないですよね。
そこで今回オススメしたいのは、食物繊維もカリウムもたっぷりのセロリスティック。フムスととても相性が良い上に、セロリ自体はかなりカロリーが低いです。セロリが苦手という人は、好みの野菜スティックに変えても良いかもしれません。野菜の中でも、根菜類は意外とカロリーが高いので要注意!

 

 

●材料
ひよこ豆:乾燥時200g
練りゴマ:大さじ4
オリーブオイル:大さじ2
ニンニク:2かけ
塩:少々
レモン汁:大さじ3〜4

 

●フムスのつくりかた
1. ひよこ豆は前もってもどしておき、やわらかくなるまで茹でる。
(缶詰の場合は茹でてあるものが多いため、そのままでOK)
2.すべての材料をボウルに入れ、ブレンダーで混ぜる(あるいはミキサーにすべての材料を入れ混ぜる)

以上、ととっても簡単! 豆なので腹だまりも良いです。ある程度つくりおきしておいて、様々な料理に添えるペーストとしても使いたいところ。

 
 
 

03. アジア風コールスロー

160523AsianSlawsource/Heather Homemade

 

コールスローは、オランダ語から派生したと言われる、いわゆるキャベツサラダ。キャベツも野菜の中ではカロリーが低い方ですよね。ビタミンCを多く含み、酸化防止効果も期待されています。
ただ、コールスローってマヨネーズたっぷりのイメージがないですか? そこで、アジアンテイストにチェンジすることでカロリーを抑えながら、美味しくキャベツを取り入れられるレシピをご紹介。

 

 

●材料(2人分)
キャベツ:150g、千切りに
パプリカ(赤、黄色):1/4個、粗く千切りに
アーモンド:10〜15個(あるいはピーナッツ)、細かく砕く
ニンジン:1/4個、薄切りに
枝豆:1/4カップ、下茹でしておく
ニンニク:1かけ、みじん切りに
ごま油:1/8カップ
ハチミツ:1/8カップ
米酢:大さじ1/2
ワインビネガー:大さじ1/2
醤油:大さじ1/2
お好みでパクチー

 

●つくりかた
1. まずはごま油、ハチミツ、米酢、ワインビネガー、醤油を混ぜドレッシングをつくる。
2. 大きめのボウルにアーモンド以外の残りの材料をすべて入れ、最後にドレッシングを加えてかき混ぜる。
3. しばらくおいて、ドレッシングをなじませる。
4. アーモンドと、お好みでパクチーをトッピング。

 
 
 

04. シュリンプカクテル

160523shrimp-cocktailsource/PALEOLEAP

 
意外にも低カロリーのエビ。これなら、ひとつと言わず心置きなく食べれそうですよね! エビは高タンパク質な上に、ビタミンB12、抗酸化セレンを豊富に含んでいます。
そんなエビを茹で、サッとおやつ代わりに食べるなら、カクテルソースにつけて食べるシュリンプカクテルがオススメ。

 
 
●材料(2〜3人分)
ケチャップ:100g
レモン汁:大さじ1
ニンニク:1かけら(オニオンチューブでもOK!)
ウスターソース:大さじ1/2
白ワイン:少々

 

あとはこの材料を混ぜ合わすだけ! 手頃なのに、こちらもオシャレな見た目だけに満足感もひとしお。だからといって、ついワインを飲み始めたらダイエット計画も台無しですからね。

 
 
 

おまけのレシピ!

05. ヨーグルトパフェ

160523yogrutsource/NYTimes Cooking

 

カロリー100以下とまではいかないのですが、個々で食べるよりもヘルシーで美味しくお腹一杯になれるスイーツパフェをご紹介。

 
用意するのは、ギリシャヨーグルトにブルーベリー、そしてダークチョコレートチップ。たったこれだけですが、かなり美味しいデザートに仕上がります! それぞれの食材がヘルシーなので、組み合わせることによって良いとこ取りができちゃうんです。

 

普通のヨーグルトと比べて、ギリシャヨーグルトはタンパク質やビタミンB1,B2を多く含み、腹持ちも良い上に、脂肪の燃焼を促してくれる効果もアリ。特にフレーバーのついたヨーグルトは糖分が多いため、ダイエット中は控えて代わりにギリシャヨーグルトを摂るようにしましょう。

 

そして、ブルーベリーは以前こちらの記事でお伝えした、メンズの動力としての働きだけでなく、食物繊維が他のフルーツと比べて極めて豊富なので、腸内環境を整えるのにぴったりの食材。また、脂肪細胞増殖の予防効果もあるとか。

 

チョコレートも、カカオ70%のダークチョコレートであればカロリーを押さえられるだけでなく、善玉コレステロールを増加させたり、高血圧や動脈硬化の予防を助けてくれたりとかなりヘルシー。代謝をアップさせてくれる抗酸化物質と一価不飽和脂肪酸も含むので、太るというよりはダイエットのヘルプをしてくれる食材です。

これらを組み合わせたヨーグルトパフェも、ちょっとしたデザートにいかがですか?

 

 

いくらカロリーが低いとはいえ、一定の量を超えると太る原因に。極度に食べ過ぎないよう、日頃から注意するようにしましょう。
そして、バランスの良い食事と適度な運動を心掛け、夏本番までに理想のボディを目指しましょう!

 

 

 

Top Photo/Pinterest

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